Freitag, 3. Juli 2015

➡️ Birkis Laufexpertentipp #16 - Laufen bei Hitze

Heute könnte mein Blogpost mit den abgedroschen Worten "aus gegebenem Anlass" beginnen, tut es aber nicht. Ich wollte schon lange zu diesem Thema schreiben; nun endlich bot es sich- pünktlich vor einem sehr sportlichen Wochenende in ganz Deutschland (Ironman Frankfurt, Marathon Chemnitz, diverse Läufe bei uns im Norden, Trails durch die Alpen und und und) einfach an.
Wir haben Hochsommer mit tropischen Nächten. Für mich Sommerkind herrlich. 
Dennoch habe ich beschlossen zum morgigen Post LadiesRun (10k Race) in Bremen nicht hinzufahren. Ich bin zum Glück inzwischen aus dem Alter raus wo ich anderen was beweisen muss, Bequemlichkeit und Bewusstsein siegten hier.
Ich weiß aber, dass es viele LäuferInnen, Triathleten und Ironmänner/-Frauen gibt die mit ein wenig Sorge auf ihr sportliches Wochenende schauen. Nicht jede/r ist schon lange genug dabei um zu wissen wie man sich bei diesem Wetter am besten verhält. 

Deshalb hier ein paar Tipps von mir:
Das wichtigste ist die ausreichende Flüssigkeitszfuhr; also trinken und nochmals trinken. Am besten eignet sich nicht zu kaltes Mineralwasser weil es wichtige Mineralien enthält, die gerade bei hohen Sommertemperaturen so wichtig sind. Ich schlage das Mineralwasser mit dem Schneebesen aus (weil ich es lieber still mag). Eine Prise Salz vor langen Läufen rein, sehr hilfreich!
Auch Obst bietet Flüssigkeit, das kann und sollte man mit einberechnen. Sehr gut sind Wassermelonen. Sie bestehen zu 95% aus Wasser und deren Fruchtfleisch bieten außerdem noch viel Vitamin A und C.

Die Kunst beim Trinken liegt im nicht zu viel zu trinken, denn zu viel verwässert die Blutdicke und der Salzgehalt im Blut nimmt ab, man spricht dann von einer Wasservergiftung (es gab 2002 diesbezüglich beim Boston Marathon einen Todesfall, eine junge Frau starb an "Überhydrierung", und jüngst ist ein tragischer Fall beim Ironman in Frankfurt am Sonntag passiert (klick)). 
Die einfachste Regel lautet: Trinken wenn man Durst hat. Ist dein Mund zu trocken ist ist es fast schon zu spät. Ihr dürft auch nicht vergessen das ihr bei sportlichen Aktivitäten in dieser Hitze Flüssigkeit ausschwitzt, jeder anders. Auch auf Kaffee und Alkohol solltet ihr so gut ihr könnt vor Euren Läufen verzichten, da es MIT schneller zu Schwindelanfällen und Zusammenbrüchen kommen kann.
Mein Tipp: Kontrolliere die Farbe Deines Urins. Ist er klar ist alles bestens, ist er dunkelgelb hast Du auf jeden Fall zu wenig getrunken.

Weiterhin ist es wichtig die richtige Kleidung zu tragen, gerade bei Hitze kann zu viel nackte Haut "nach hinten losgehen". Nicht zu eng, eher luftig, leicht und atmungsaktiv sollten die Laufsachen sein denn so entsteht Kühlung auf der Haut. Auf den Kopf gehört ein helles Tuch oder Cap (auf keinen Fall dunkle Farben tragen!) und die Augen solltet ihr auch vor dem Sonnenlicht schützen!

Für unsere Vitamin-D-Produktion ist es wichtig nicht den ganzen Körper mit Sonnencreme einzuschmieren, trotzdem ist es ebenfalls wichtig nackte Haut nicht zu lang der Sonne ohne UV Schutz auszusetzen. Ich habe gute Erfahrung mit einem wasserfesten Sonnenschutz-Spray und Sportlergel gemacht, da man beim schwitzen den UV Schutz sonst verliert. Dieses hier z.B. 
Im Sommer neigen nackte Hautstellen (Oberschenkel oder unter den Achselhöhlen z.B.) gern zum wund scheuern, auch hier kann man sich schützen indem man mit Hirschtalg oder Vaseline vorbeugt.

Bei der Hitze ist es ratsam die (Trainings-) Läufe zeitlich umzuplanen, am allerbesten ist es morgens zu laufen - da neben der etwas kühleren Temperatur zu dieser Zeit die Ozonwerte auch noch am geringsten sind. Mittags laufen sollte wirklich vermieden werden und abends wenn dann erst später, nach 19.00h. 

Ändere Deinen Laufweg, gerade im Sommer ist es im kühlen Wald wesentlich angenehmer und schattiger als auf dem brennend heißen Asphalt in knalliger Sonne. Längere Abschnitte wo die Sonne erbarmungslos brennt vermeiden!
Sollte es doch einmal zu heiß sein, und das ist es bei uns gerade mit 37 Grad und mehr, dann empfehle ich alternatives Crosstraining. Einfach mal schwimmen und radeln, statt laufen. Auch wenn es einen Trainingsplan gibt - bei diesen Graden sollte doch besser die Vernunft siegen! Ratsam sind zudem langsamere Pace oder weniger Distanz. Bei starker Hitze sollte das wöchentliche Laufprogramm um 30-50 Prozent zurückgefahren werden. Tempoläufe und Intervalle sollte man nur machen wenn man weiß, dass man Hitze gut verträgt.

Sollte es länger so heiß bleiben kann man den Körper sukzessive daran gewöhnen in dem man nach und nach die Zeit und Distanz steigert, so wird nicht gleich der Organismus überfordert. Ggf. Training anpassen. Es gibt eine Berechnung an der man sich orientieren kann: Wer 10 Kilometer im 5er Pace (5 Min./km) laufen will bei z.B. 27 Grad, reduziert die Vorgabe auf 5:24 min pro Kilometer. Für Marathonies in spe gilt: Der lange Lauf wird mit jedem Grad über 23 Grad um fünf Prozent verkürzt. So wird aus einem 25-Kilometer-Lauf bei 27 Grad einer von etwas über 23 Kilometern Länge.

Ganz ganz wichtig ist es in dieser Zeit WIRKLICH auf seinen Körper zu hören und die Signale, die er sendet, zu beachten. Kopfschmerzen, schwarz vor Augen werden, Magenbeschwerden oder wenn dir schwindlig wird sind sichere Anzeichen sofort abzubrechen. 
Ich habe immer etwas Kleingeld und Handy mit, zur Not kann ich mit dem Bus fahren, trampen oder jemanden anrufen. Es ist auch von Vorteil jemanden Bescheid zu sagen wie lange man etwa laufend unterwegs sein wird.
© Henry Schmitt - Fotolia.com)
Vorsicht bei Wettkämpfen, es ist besser den Ehrgeiz runter zu schrauben! 
Die Pulswerte gehen schneller nach oben als sonst. Vor dem Start sollte man - so es geht - sich in kühleren Räumen aufhalten. Dann langsam(er) starten als sonst und sich besser vom Zeitziel verabschieden (also angestrebte Finisherzeit nach unten schrauben), damit das hier nicht passiert:
Bedenke: ein DNF ist bei diesen Temperaturen keine Schande!
Ansonsten wünsche ich mir und dir natürlich das du die Tipps beherzigst und finishst.

Nach dem Zieleinlauf in den Schatten begeben und die Beine hochlegen.

PS Beim Herbert Steffny habe ich gelesen, das Menschen genetisch bedingt, unterschiedlich hitzefest sind. Neben den "Viel- oder Tropfschwitzer" gibt es auch ökonomischere "Feuchtschwitzer", "die nur einen feuchten Schweissfilm auf der Haut haben. Der Schweiß wird dadurch komplett unter Kühlung verdunstet (Verdunstungskälte), statt wie bei Ersteren teilweise nutzlos auf den Boden zu tropfen. Das ist zwar auch trainierbar (z.B. Saunagänge, zwei Trainingsanzüge beim Dauerlauf übereinander anziehen, rechtzeitige Hitzeakklimatisation durch Anreise), aber die individuellen genetischen Unterschiede werden bleiben. Im Zweifelsfall sollte ein "unökönomischer Schwitzer" Hitzerennen meiden oder die Erwartungen und damit das Tempo eben erheblich reduzieren."

Kommt gesund und ohne ernsthafte Verletzungen/Hitzeschäden durch den Sommer!
Herzlichst, Eure Birki

PS Meine anderen 15 Lauftips findet ihr unter dem Suchkey Lauftip.


Kommentare:

  1. Du hast ja nicht nur renoviert hier, sondern auch noch so einen tollen und sehr informativen Artikel geschrieben!

    Beides super geworden. Dankeee. :)

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    1. Sehr nett von dir, Martin. Dankeschön! LG von Birki

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  2. :-) Du hast Deine Seite geändert, stimmt's? Schaut sehr gut aus!
    Da ich es nicht so mit dem Laufen bzw. mit dem Sport generell habe, lese ich Deine Posts immer mit großer Hochachtung!
    Mir ist es derzeit auch viiiiel zu heiß, könnte mit 25Grad problemlos leben.
    Schönes Wochenende und ganz liebe Grüße aus der Ferne :-)

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    1. Ja, ein wenig Farbe und frischer Wind war mal dringend nötig.
      Gefällt mir selber auch, obwohl ich immer noch nicht zufrieden bin.
      Würde gern zu Wordpress gehen, bin nur zu doof die englischen Anleitungen zu verstehen.....
      Bin halt 'ne Läuferin und ne Kreative aber kein Tecci...

      Danke für die Blumen und naja Hochachtung musste nicht haben. Jede/r macht was er kann und mag.

      Ganz liebe grüße aus Deiner Lieblingsstadt

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  3. Hallo liebe Birki :)

    Ich war am Wochenende in Hamburg um Freunde zu treffen und während wir bei 38 Grad möglichst bewegungslos mit Eis und Getränken im Schatten saßen, sahen wir einige Läufer an uns vorbeitraben. Ehrlich gesagt war ich mir nicht sicher ob ich sie beneiden oder den Kopf über sie schütteln soll, aber sie sahen nicht so aus als würden sie jeden Moment zusammenklappen also gehe ich mal davon aus, dass sie sich vorher überlegt haben was sie tun. Hätte ich am WE laufen sollen, hätte ich das definitiv abgeblasen - ich habe keinen Bedarf mich nach 200 Metern mit Kreislaufkollaps aufsammeln zu lassen.

    Bei mir ist das mit dem Trinken schwierig, weil ich selten Durst habe und ich erst an Kopfschmerzen merke, wenn ich zu wenig Flüssigkeit zu mir genommen habe. Aber inzwischen weiß ich, wieviel ich brauche und stelle mir das morgens gleich hin.

    Liebe Grüße
    Alke

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  4. Überraschung gelungen 😉😍😘👍🏻

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    1. Du liest nicht zufällig die MY WAY?
      Andres kann ich da gerade nicht deuten....
      DANKE Du Liebe.
      Herzlichst Happy Birki (komme gerade vom Clubdry mit meinen Mädels, muss erst mal duschen gehen)

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