Montag, 16. Februar 2015

➡️ Birkis Laufexpertentipp #14 der langsame Dauerlauf (LDL)

Wer auf einen Marathon trainieren möchte kommt um den langsamen Dauerlauf (LDL) nicht umhin. 
Der LDL ist die wichtigste Trainingseinheit; je eher und öfter man lang und langsam läuft, umso besser vorbereitet und schmerzloser wird der Marathonlauf.

Im Marathontraining bezeichnet man Trainingsläufe ab 2 Stunden als Long Jog oder den langen Dauerlauf in einem gleichmäßigen Tempo - welches langsamer ist als das Wettkampftempo. Es ist wirklich wichtig langsam zu laufen. Nach etwa 105 Minuten hast Du Deine Kohlenhydratespeicher leer gelaufen und ab sofort werden vermehrt die Fette zu Energiegewinnung genutzt. Da die Fette nicht soviel Energie wie die KH liefern, wird das Laufen zunehmend anstrengender. Aber nur so, durch die langen langsamen Läufe, lernt der Körper seine KH Speicher zu vergrößern und diese während de Laufens effektiver zu nutzen.
***
Immer wieder amüsiert es mich (bei Insta oder in Laufforen) zu sehen wie "Laufmachos" (was ist eigentlich die weibliche Form von Macho?) als Alphaltiere fungieren (und mit der Pace prahlen - sind dann aber nach dem Training oder Wettkampf zu nichts mehr zu gebrauchen). Möglich das die 'nen guten Halbmarathon laufen, aber wie oft jammern solche Läufer dann über ihren Einbruch beim Marathon, hinten raus, wo man Körner braucht. Tja, die haben eben im Training was falsch gemacht.Es geht eben nicht darum, je mehr und je schneller ich laufe desto besser bin ich im Marathon.
Ein langsamer Dauerlauf, so meine Erfahrung, ist leider auch etwas sehr monotones, und wenn ich es nicht schaffe meine Trainingsstrecke zu variieren, fällt es mir von Sonntag zu Sonntag schwerer mich dazu aufzuraffen. 
Ich bin kein Fan von Zwang, da rebelliere ich eigentlich immer, auch beim laufen nach Plan, leider
Durch die Monotonie wird der menschliche Körper stark belastet. Deswegen baue ich zwischendurch mal ein Fahrtspiel ein (paar Meter Rückwärts laufen oder den Fersenlauf). Alternativ, das hat im letzten Jahr durch meine Knieprobleme geholfen, kann man auch zwei Stunden laufen und noch eine Stunde Rennrad fahren ans Training ran hängen. Nicht immer, aber ab und an.

Irgendwann sollte der lange Lauf auf 3 Stunden gesteigert sein. Ich selbst laufe den LDL mit einem Puls unter/bis 70 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz. 
Oder andersrum, Pace sollte mindeste 30 Sekunden langsamer als bei den lockeren (nicht Tempo-!) Dauerläufen sein.

Auf gehts, Leute, laufen wir uns langsam warm für unsere Ziele?!


Herzlichst Eure Birki
die gestern ihren ersten Long Jog nach neuen Trainingsplan zurücklegte

- 20 Kilometer - 


PS Ich werde immer wieder nach der Ernährung während dieser Läufe gefragt: 

Ich selbst fange erst an ab km 18-20 Wasser zu mir zu nehmen und verzichte auf jegliche KH Zufuhr (esse also keine Riegel und ziehe mir auch kein Gel im Training rein, das bleib den Wettkämpfen vorbehalten). Vermutlich muss das jede/r selbst für sich herausfinden.




Kommentare:

  1. Liebe Birki,

    ich bin momentan dran ganz langsam an den langen Lauf dran zu gehen.
    Die pace klappt. Nur der Puls ist noch zu hoch. Ich bin sicher Hochpulser, denn außer Atem bin ich nie.
    Und hoffe, dass ändert sich vielleicht noch.
    Klappt das bei Dir immer mit sem niedrigen Puls ?

    LG
    Claudia

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    1. Für Dein Halbmarathonziel brauchst du das nicht, Liebe Claudia, bzw. langt hier der längste Lauf 18 k.
      Gut ist auch ein 10k Testrennen , 14 Tage vor Deinem HM.

      Nun zur Frage:
      Ich bin bzw. war anfangs auch Hochpulser ,
      habe aber festgestellt das nur mit Training, also lange laufen, und immer wieder lange und langsam laufen sich irgendwann der Puls da einpendelt wo er hin soll. Da hilft nur sich behutsam Iranarbeiten, so meine Erfahrung.

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  2. Danke liebe Birki,
    dann brauch ich wohl doch Geduld.
    Mal sehen, wie der Pulswert sich entwickelt.
    Liebe Grüße
    Claudia

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    1. Jajaaa, wenn nur diese Ungeduld nicht wär ;-)

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  3. Danke liebe Birki,
    dann brauch ich wohl doch Geduld.
    Mal sehen, wie der Pulswert sich entwickelt.
    Liebe Grüße
    Claudia

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