Sonntag, 3. August 2014

ITB - das Iliotibial-Tractus-Syndrom - die häufigste Verletzung bei Läufern...

Bumm. Jetzt hast mich offensichtlich doch damit erwischt. ITBS. ITBS? Ich? Ich doch nicht, dachte ich noch vor kurzem doch letzte Woche beschlich mich ja schon so ein Gefühl.... (klick)

Das ist die schlechte Nachricht. 
Die Gute ist, dass beim Röntgen nichts anderes zu finden war, keine Bakerzyste, keine Entzündung am Fibulaköpfchen und ich bekam sogar ein Lob vom Onkel Doc, ich habe schöne Knie, alles wunderbar wie es sein soll und das in meinem Alter und nach den vielen km die ich schon in den letzten drei Jahren gerannt bin und noch prima für Laufziele wie meines.

Wenn man sich den Artikel der Runnersworld durchliest kommt die Diagnose wohl auch hin. Zumindest finde ich mich doch ganz gut wieder, wenngleich das auch überhaupt nicht zu dem Sturz vom SportScheck-Night-Run passt, der komischerweise erst die ganzen Beschwerden auslöste. Hmmm.. wer weiß wer weiß. 

Was auch immer... wenn ich es genau überlege weiß ich schon dass ich Fehler im Training machte. Bisher! Ich habe viel zu wenig Kräftigungs- und Stabilisationsübungen nebenbei gemacht. Und auch die Dehn- bzw. Stretchübungen waren zu schnell abgeschlossen (weil mich meine Dusche immer so laut ruft) . 
Das muss ich SOFORT ändern und erweitere nun meinen Trainingsplan für New York dementsprechend. Macht man das nun täglich oder alle 2-3 x die Woche? Hmmmm... Marathon-Anfängerfragen wie sie dümmer nicht sein können, wa?

Ich frage mich allerdings auch wie ich mich hier disziplieren kann, diesbezüglich ist mein Schweinheund nämlich leider sehr übermächtig. 
Ich mag mich nicht auf der Matte quälen, das bringt mir irgendwie nichts (figürlich bin ich da - leider vielleicht in diesem Fall - bestens ausgestattet das dieser Pro - Motivationsanreiz leider nicht gegeben ist).

Ab morgen gehts auch gleich sanft los mit den Übungen. 
Und auch auf der Blackroll-werde ich mich nun wieder quälen, auch wenn zuerst die Tränen fließen. 

Nützt ja nichts, ich will doch laufen. 
Diese Übung hier ist besonders gut bei ITB, aber wahnsinnig schmerzend. Ich hasse sie.


Ich versuche sie ja brav, was bei mir derzeit so ausschaut (bitte nicht lachen)
und ich schreie dabei wie verrückt das die Nachbarn erschrocken nach dem rechten schauen kommen.


Dies ist eine Übung für den Musculus glutaeus medius (kleiner Gesäßmuskel)


Die Übung kannte ich noch nicht schaut aber gut aus. Probiere ich natürlich auch gleich mit.

Das beste ist, wenn es Euch interessiert, das Ihr einfach mal googelt und/oder paar Youtube-Filme schaut.

Hier noch zwei Bilder von meinen Versuchen.

Jetzt ist auftrainieren meiner Rumpf- und Hüftmuskulatur angesagt. Hätte ich doch bloß beim Steffnyseminar Anfang Juli in Gießen besser aufgepasst. Nun muss ich mir das alles mühsam zusammensuchen (und bin für gute Tipps mit Links zu Übungen sehr dankbar!).
Bisschen was habe ich schon gefunden.






Welche Übungen ich in mein Programm einbinden werde weiß ich nur annähernd, wie macht ihr das denn so? Ich freue mich sehr über Erfahrungsberichte, Links zu den Musterübungen und Bilder und bin wieder ein klein wenig optimistischer geworden. 

Eure Birki

Kommentare:

  1. :-) Oh, Gott, Du bist ja echt tapfer.
    Ich hab so gar nichts mit Sport am Hut.
    Drücke Dir die Daumen, dass alles rechtzeitig wieder gut ist bei Dir!
    Ganz liebe Grüße :-)

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    1. Jedes Daumendrücken ist SEHR willkommen.
      Ich danke Dir so sehr.
      Ganz liebe Grüße zurück und gute Nacht.

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  2. Hey, das liest sich doch schon wieder nach vorn blickend! Daher bin ich unsicher, ob ich wahrheitsgetreu antworten soll, was Kräftigungsübungen angeht. Ähm, nun ja, ich mache nämlich keine. Ich nehme es mir immer wieder vor und ist sicher auch gut und hilfreich und ich sollte wirklich nochmals ernsthaft einen Versuch starten ... Mal sehen.
    Ich wünsche Dir auf alle Fälle, dass Du bis NY Dein Training aufnehmen kannst. Aber selbst, falls nicht: Solche gesundheitlichen Beeinträchtigungen sucht man sich NICHT aus, man kann NICHTS dafür und daher gibt es keinen Grund, mit sich zu hadern. Klar kann man sich ärgern. Aber wahrer Ärger wäre berechtigt, wenn man zu faul zum Trainieren war und so die Vorbereitung für einen Lauf in den Sand gesetzt hat. Ist bei Dir ja aber nicht. Ich bin sicher, Du tust, was Du kannst. Das wird schon!
    Liebe Grüße
    Elke

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    1. Danke, Liebe Elke, für Dein Statement. Interessant übrigens das Du gar keine (?) Kräftigungsübungen machst. Du bist doch schon ein paar Marathons gelaufen. Auch in den Bergen? STeffny sagt ja die Gelenke, Muskeln und Bänder brauchen da zum Krämpfe, Verletzungen und dem Mann mit dem Hammer vorzubeugen. Hast Du das alles nie kennengelernt? Was machst Du denn sonst, außer laufen?
      Fragt herzlichst die Birki

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    2. Also ich möchte mich da auch nicht als Vorbild bezeichnen! Steffny hat sicher recht. Ich hatte bisher wohl auch viel Glück, hatte noch nie eine Verletzung, kenne auch keine Krämpfe. Der Mann mit dem Hammer hat mich auch noch nie erwischt. Allerdings soll letzterer ja eher mit den langen Läufen und der Gewöhnung des Körpers ans Haushalten mit den Energiedepots ferngehalten werden. Jedenfalls sind Steffnys Pläne da für mich immer top gewesen und voll aufgegangen!
      Ich bin Flachläuferin und mag keine Bergläufe. Lässt sich nur nicht immer vermeiden, zB der GP Bern oder der Nürburgring, aber die sind zu schön, um auszufallen. Also außer laufen mache ich eigentlich nicht viel, gaaaanz selten mal Trampolin. Nahrungsergänzung nehme ich auch nicht, nur bei Läufen Energiegel. Ich schätze, jeder muss auf seinen Körper hören und schauen, was er verträgt bzw. braucht.
      Liebe Grüße
      Elke

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    3. Naja, was heißt Vorbild? ich finde das zumindest sehr beruhigend und es freut mich das Du mir das ehrlich schreibst. Ja, das Haushalten mit den Energiedepots, ist für mich irgendwie immer noch ein Buch mit sieben Siegeln. Hast Du zufällig dazu mal ein Blogpost geschrieben von dem ich lernen könnte. Ich bin ja überhaupt kein Fan von Gelen, ich krieg sie nicht runter, bisher lief ich meine HM's und den 25iger immer nur mit Wasser. Ich denke aber das es zum Mara nicht ausreichen wird. Langt es denn auch mir Energieriegel mitzunehmen? Ich mag auch dieses Gaterate nicht trinken. Bin ein Weichei. Nein, natürlich nicht aber ich habe nicht so mit den Ergänzen und den ganzen Sch....

      LG von Birki

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    4. Also meine Erfahrung mit der Marathon-Ernährung:
      Es geht nicht ohne Zufuhr von Energie.
      Jeder muss seine eigene optimale Form rausfinden, und zwar
      1. Konsistenz, 2. Geschmack, 3. Temperatur, 4. Zeitpunkt.
      Und es ist extrem wichtig, dies bei den langen Läufen zu testen, wie ja auch Schuhe und Socken! Ich bin da zB ganz anders drauf als mein Mann.
      Ich kann 1. nichts Festes beim Lauf zu mir nehmen, auch keine Bananen, Riegel o.ä., das gibt mir ein Gefühl wie mit Schweinebraten im Magen zu laufen. Dennoch signalisiert mir der Magen Hunger.
      2. Darf es für mich nicht zu süß sein und keinen Orangengeschmack haben. Am liebsten Kirsch oder noch besser Apfel.
      Aus 1+2 ergibt sich für mich: Nur Gel geht, und zwar die neuere Sorte Power-Gel, die man nicht mit zusätzlich Wasser runterspülen muss.
      Gegen Laufende, für die letzten 5-6 km sind noch Dextro-Energen-Täfelchen hilfreich. Deren Zucker geht sofort ins Blut. Da er danach aber sehr rapide abfällt, gehen die nicht über die ganze Distanz.
      3. Temperatur ist bei Streckengetränken noch wichtig. In Hamburg hatten sie eiskaltes Wasser. Das hat mir sehr zu schaffen gemacht. In Paris gabs die Getränke in 1/4-Liter-Fläschchen -optimal, man konnte die in der Hand etwas anwärmen und unterwegs trinken und in kleinen Schlucken.
      Die süßen Iso-Drinks unterwegs sind auch nicht meines, da murrt der Magen auch.
      4. Zeitpunkt: Meine Faustregel ist, an jedem Stand zu trinken, auch wenn noch kein Durst da ist. Damit fahre/laufe ich immer gut. Und auch beim Gel: Ca. alle 45 Minuten eines. Denn es muss ja erst noch ins Blut gelangen, steht also nicht gleich mit dem Schlucken zur Verfügung. Auf den Gels sind dazu Richtwerte angegeben. Da ich aber eher langsam bin, komme ich mit weniger hin.
      Alle diese Erfahrungen beziehen sich auf lange Läufe, bei kurzen habe ich da nicht so die Probleme bzw. überhaupt den Bedarf. Deswegen eben: Jeder Körper reagiert eben anders und deswegen solltest Du unbedingt testen! Denn ohne Zufuhr weiterer Energie wirst Du den Mann mit dem Hammer kennenlernen.
      Ach so: Man kann auch nicht sicher sein, an den Verpflegungsständen noch was zu erhaschen, daher auf alle Fälle selber etwas mitnehmen! In Hamburg waren letztes Jahr eine V-Stände schon geplündert und es gab nicht genug für alle!
      Oh Gott, das war jetzt viel und leider kein "Kochrezept", außer eben: selber probieren!!!
      Viel Erfolg und liebe Grüße
      Elke

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  3. Liebe Runningbirki, endlich habe ich auch etwas Zeit um bei dir zu kommentieren. Vielen Dank für deine lieben Kommentare auf meinem Blog - ich werde sie morgen noch beantworten. Es hat mich wirklich sehr gefreut, dass du vorbeigeschaut hast- deinen Blog hab ich letzte Woche durch Zufall gefunden und finde ihn auch sehr gelungen! Ich konnte leider noch nicht soviel lesen, aber dass du eine Läuferin bist reicht mir schon :-)

    Soweit ich mitbekommen habe läufst du dieses Jahr noch einen Marathon? Und dann kommt dir gerade das ITBS in die Quere...schlimmer kanns ja nicht kommen :-( Aber vielleicht kann ich dir ein bisschen Mut machen: Und zwar habe ich vor meinem ersten Marathon auch damit kämpfen müssen (und bin auch unter Schmerzen gelaufen...vielleicht nicht die beste Idee). Jedenfalls hatte bzw. habe auch ich Probleme mit dem ITB und nach einem Besuch bei meinem Sportarzt war ich nach weniger Zeit wieder vollkommen schmerzfrei. Ich hab darüber einen Blogpost geschrieben zusammen mit der Dehnungsübung, die der Arzt mir gezeigt hat: http://beautyrunner.blogspot.com/2013/01/laufverletzungen-iliotibial-band-syndrom.html
    Ich möchte keinesfalls "Werbung" für meinen Blog machen, aber ich weiss einfach wie scheisse eine Lauffverletzung ist, da ich schon einige hatte und ich auch immer wieder im Internet alle möglichen Hilfen gesucht habe. Vielleicht hilft diese Übung auch dir!
    Stabi-Übungen kannst du mehrmals pro Wochen machen, gerade beim ITBS spielt eine starke Hüfte eine große Rolle! Ich wünsch dir wirklich alles, alles gute und vor allem eine ganz schnelle Besserung für deine Beschwerden! LG

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    1. Hui, da streut mich das Du zu mir gefunden hast, Lieben Dank für dein nettes Kommentar. Ich habe Deinen ITB Beitrag schon gestern gefunden und die Übung dankend eingebaut. Die Frage ist nur, liege ich dabei auf dem Rücken, Kopf am Boden oder eher nach oben gebeugt wie bei sit ups? Ich dehne wie verrückt und hoffe nach dieser Woche endlich wieder langsam einsteigen zu können.

      Ja, ich will meinen ERSTEN Marathon laufen und ich wünsche mir nichts sehnlicher als eine genussvollen optimal vorbereiteten Mara. Möglichst ohne Mann mit dem Hammer Begegnung denn ich möchte NY , meine Mitläufer und die ganze Atom genießen können. Soweit man ab km 30 davon sprechen kann.

      Dein Blog ist toll, ich lese da viel gerade. Freut mich auch Dich entdeckt zu haben (leider weiß ich nicht wie ich Dich anreden soll).
      Soso Stabiübungen für die Hüfte, na dann geh ich mal recherchieren.

      Besten Dank für Deine netten Hilfe hinweise und auf ganz bald.

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    2. Zu der Dehnübung: Du liegst dabei nicht, sondern sitzt nur auf der Matte und lehnst deinen Rücken durch die Dehnung dabei etwas zurück sodass ein Zug in der Hüfte entsteht. Also den Zug musst du dabei wirklich spüren - so hat es mir auch mein Arzt damals erklärt. Ich hoffe ich konnte es dir hier verständlich schreiben :-) Bis bald!! LG

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    3. Aaaaaah, ich verstehe!
      Wird gkeich ausprobiert - ganz lieben Dank!

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