Donnerstag, 18. April 2013

Birkis Laufexpertentipp #1

Gestern habe ich Euch bereits versucht zu erklären, wie man sich durch körpereigene Endorphinproduktion frei und happy fühlen kann. Doch vor dem Preis liegt bekanntlich der Schweiss!

Ich werde ab heute in loser Folge Lauftipps bloggen, in der Hoffnung der einen oder anderen Unentschlossenen den Einstieg in die Jogger-Happy Family zu erleichtern. Seid Ihr einverstanden, wollt Ihr das lesen? Es wäre schön wenn Ihr mir konkrete Fragen stellt, Hinweise gebt was Ihr wissen wollt. Ein Dialog mit Euch wäre super, denn dann weiß ich welche Tipps Ihr benötigt.

Wie ich gestern beschrieb, ist Serotonin das Gegenstück zum Melatonin, das Glückshormon welches stimmungsaufhellend wirkt und uns antriebsfreudiger macht. Man bildet es, wenn man sich täglich eine halbe Stunde an der frischen Luft bewegt (z.B auf dem Weg zum Job eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigen und den Rest laufen oder gleich mit dem Fahrrad fahren). Optimal ist es, mindestens dreimal in der Woche Sport an der Luft zu machen, und es ist egal ob es  joggen, walken oder radfahren ist.

Wir konzentrieren uns aufs Joggen: 

Viele sagen Waaaas? 3 x die Woche, das schaff ich nicht. Ich sage, das ist eine faule Ausrede! Wie schnell sitzt man eine halbe Stunde am PC/iPad oder vor der Glotze. Überdenkt mal Eure Zeitfenster diesbezüglich.
Laut einer Statistik verbringt der Deutsche im Durchschnitt 20 Stunden in der Woche vor Fernseher/DVD/PC. Da kann mir niemand sagen, dass man davon nicht 1,5 h abknapsen kann. Es ist nicht viel, aber viel zum persönlichen Glück. Man kann morgens laufen (praktisch vor dem Duschen), direkt nach der Arbeit oder am Abend wenn die Kinder im Bett sind. Ich laufe manchmal auch in meiner Mittagspause. 

Ihr wisst ja, wo ein Wille, ist ein Weg. Soviel steht fest.

Für den Anfang sollte man sich einen Plan machen und es nicht übertreiben. Das ist wichtig damit man die Glückshormone und Lust an Bewegung bekommt.

So geht's:
Laufschuhe an und los (für den Anfang genügen erstmal noch normale Sportschuhe). Am Körper am besten Materialien verwenden die den Schweiss nicht aufsaugen, sondern abtransportieren, es muss kein Hightech sein. Gut angezogen bist Du, wenn Du vor dem Start etwas  fröstelst Die meisten tragen zu viel am Leib. Bist Du unsicher, nutze das Zwiebelprinzip, unterwegs was auszuziehen ist dann die Lösung wenn es zu warm wird. Und das wird es!

Am besten ist es am Anfang etwa achtmal drei Minuten locker zu joggen und jeweils dazwischen mindestens zwei Minuten Gehpause einzulegen.
Ein Tag laufen, ein Tag Pause. Nein, keine zwei Tage, Du solltest gegen das Katerchen in den Muskeln anlaufen. 
Dann, ab dem dritten oder vierten Lauf: 
Sechsmal fünf Minuten locker joggen, dazwischen je zwei - drei Minuten Gehpause.
Nach Gefühl kannst Du ab dem 5. oder 6. Lauf steigern auf Fünfmal sechs Minuten locker joggen - dazwischen wieder die Gehpausen (je 2-3 Minuten). Ab Dritter Woche viermal acht Minuten locker joggen, dazwischen je zwei - drei Minuten Gehpause. Weiter gehts mit dreimal zehn Minuten locker joggen, dazwischen je vier Minuten Gehpause und 
ab Deinem 12. Lauf etwa versuche zweimal 15 Minuten locker zu joggen, dazwischen drei- vier Minuten Gehpause. 
Nicht übermütig werden. Auch wenn Du denkst Du kannst schon mehr, geh es langsam an. Deine Knochen/Gelenke usw. danken es Dir.

Ab Deinem 14./15. Lauf kannst Du es versuchen und Du wirst staunen 30  Minuten durchgejoggen zu können. 
B R A V O  Du hast es geschafft! 
Du darfst Dich jetzt zur Running Community zählen.Nun heisst es dran bleiben! Weitermachen macht sicher ab heute mehr Spaß als das Beginnen..Sei einfach geduldig mit Dir und steigere Dein Training wirklich sehr behutsam. Es sollte nicht Dein Ziel sein immer schneller eine bestimmte Strecke zu schaffen sondern Deine Laufeinheiten auszudehnen. Alle zwei Tage z.B. 30 Minuten oder eben 3 x wöchentlich zwischen 30 und xx Minuten ist optimal. Regeneration (also Ruhetage) sind nach wie vor wichtig und Du musst auf die Ausgewogenheit des Laufens und Pausierens achten.

 Nach dem Laufen nie das Stretching oder Dehnen vergessen, einfach mal nach Übungen googeln, da gibt es viel zu sehen.Der schönste Sieg ist der Sieg über sich selbst. Am Anfang ist es schwer diesen zu erringen. Es gibt nicht nur tausend gute Gründe für Joggen sondern 
mindestens auch so viele Ausreden es heute mal nicht zu tun.

Spätestens jetzt solltest Du Dir dringend (!) Deine für Deine Füße und Deinen Laufstil optimalen Laufschuhe zu besorgen. Die sind das allerwichtigste.
Darauf gehe ich in einem meiner nächsten Blogpost's ein.

Erzähl mir von Deinen Erfolgen, ich würde mich sehr freuen und stehe für Fragen zur Verfügung.

Herzlichst, Birki



Kommentare:

  1. danke, danke, danke!!! deine tipps kommen wie gerufen!!!
    werde nächste wo meine ersten versuche starten und berichte dir dann.
    herzliche grüsse re

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    1. Bin sehr gespannt.
      Beste Grüße Birkinchen

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  2. ps: was, wenn ich die 8' nicht schaffe? längere gehpause?
    ich weiss, dass sich das schräg anhört, aber ich hab zwar trainierte muskeln, aber kaum ausdauer...

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    1. Du schaffst die, was für eine Frage!?! Think positiv!
      Umarmung von Rennbirki


      PS nur für jemanden die ganz ganz ganz unttrainiert ist würde ich dann soviel Einheiten machen wie geht ( also vielleicht fünf...)

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  3. ...bis 2003 bin ich ganz regelmässig und viel gelaufen, die krönung war der köln marathon 2002
    dann bekam ich meine tochter und danach habe ich den einstieg nicht mehr gefunden :(
    deine zeilen haben mich sehr nachdenklich gemacht....auch ich fühle mich von deinen tipps total angesprochen und werde heute mein comeback versuchen
    lg

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    1. Lauf Dori, Lauf. Versuche es einfach mal und gehe es langsam an.
      Alles kann, nichts muss.
      Es soll Spaß machen und ich möchte Euch nur ein wenig dafür sensibilisieren, dass das Leben vor PC und Glotze zu schade ist. Nur ein bisschen Bewegung... und Euch geht es mental viel viel besser.
      Gaube mir.
      Viel Erfolg wünscht Birki.
      PS Berichte mal...

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  4. Grins, jetzt kommen Joggingerfahrungen einer Andersartigen :-D
    Ich bin ohne Intervalltraining gestartet, mich demotiviert das Gehen zwischendurch ungemein! Ich habe mir eine Strecke gesucht, die ich gerne schaffen möchte. Erst war es von Zuhause bis zum Freizeitpark (2 km), dann die Strecke wieder zurück und irgendwann wurde es immer mehr. Ich lief langsam aber beständig und das hat gut geklappt - auch ohne das überall empfohlene Intervalltraining. Ich habe mir Bücher zugelegt und ausprobiert, habe aber für mich herausgefunden, dass ich einfach kein typischer Läufermensch bin. Mich trägt die Stimmung an der Strecke, aber nicht meine eigene Zeit. Daher bin ich auch völlig ungeeignet für Staffeln :-D
    Ich suche mir Ziele und arbeite darauf hin - ohne Streß, ohne Sprints, ohne Gehen, sondern ganz normal joggend und mit viel Spaß :-D Letzteres ist nämlich das Wichtigste überhaupt dabei!

    Mich würde als Posts interessieren: Läufst du mit Musik oder ohne (da gibt es ja auch verschiedene Ansichten), nimmst du Getränke mit, wenn du loslegst? Was empfiehlst du als Strecke (Waldwege, Trimmpfade, Landstraßen, Stadt?)
    Welche Apps kannst du zur Unterstützung empfehlen, es geistern ja mittlerweile viele herum?
    Welchen Tüddelkram findest du sinnvoll, welchen doof (Schrittzähler, Kalorienmeter, Herz-Kreislauf-Uhr etc.)

    Ich freue mich über deine neue Rubrik und sende herzliche Grüße, Vanessa

    P.S.: Ich hab das Radfahren grad wiederentdeckt :-D Mein Umfeld sieht mich schon beim Triathlon *grins*

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    1. Tolle Anregungen de Du da lieferst, Vanessa. Dankeschön. Ich werde darauf eingehen.
      zusammenfassend auf Deinen Kommentar möchte ich unterstreichen, dass Du damit sehr sehr Recht hast wenn Du schriebst dass der Spaß :mit das Wichtigste dabei sein soll.
      Ich bin etwas im Stress, dieses Wochenende gehört ganz dem laufen. Also etwas Geduld, ich melde mich.
      Danke und VG von Birki

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